건강한 환절기, 운동이 답이다

 아침저녁으로 쌀쌀하고 낮에는 따뜻한 환절기. 큰 일교차는 면역력을 약화시키기 쉬워 감기, 알레르기성 비염, 피부 트러블 등 각종 질환을 유발할 수 있다. 이런 시기일수록 신체 리듬을 안정시키고 면역력을 높이는 ‘적당한 운동’이 중요하다. 하지만 무리한 운동은 오히려 체력을 소모시켜 감기나 피로를 유발할 수 있으므로, 환절기에는 몸에 무리가 덜 가는 유산소 운동과 간단한 근력 운동을 병행하는 루틴이 효과적이다.

체온을 높이는 가벼운 유산소 운동 루틴

유산소 운동은 체온을 올려주고 순환을 도와 면역세포의 활성도를 높여준다. 특히 환절기에는 격렬한 러닝보다 리듬감 있게 몸을 데우는 **‘파워 워킹’이나 ‘자전거 타기’, ‘가벼운 계단 오르기’**가 적당하다. 10~15분 정도 걷기부터 시작해 점차 시간을 늘리는 방식이 좋으며, 가슴과 등, 팔까지 움직일 수 있는 팔 흔들기 걷기는 혈액순환에 더 효과적이다.

근육을 지키는 저강도 근력 운동 루틴

면역력은 단순히 ‘감기 안 걸리는 힘’이 아니다. 근육량이 줄어들면 대사 기능과 신체 방어력이 모두 약해진다. 따라서 간단한 전신 근력 운동으로 기초 체력을 유지하는 것이 중요하다. 대표적으로 ▲스쿼트(하체 강화), ▲팔굽혀펴기(상체·흉곽 강화), ▲플랭크(코어 근력 유지) 등 자세만 제대로 익히면 집에서도 가능하다. 하루 1015분 정도, 동작당 1015회 2세트 정도면 충분하다.

운동 전후, 환절기 ‘컨디션 관리’도 중요

운동 전후 체온 관리 역시 면역력 유지에 핵심이다. 체온이 급격히 떨어지지 않도록 운동 직후 땀이 식기 전 겉옷을 걸치는 습관이 필요하다. 또한 실내에서 운동하는 경우에도 적절한 환기와 습도 유지가 필요하다. 체온 유지에 도움 되는 미지근한 물 섭취와 충분한 수면, 단백질 중심의 식단은 운동 효과를 배가시킨다.

전문가들은 “환절기에는 격렬한 운동보다 몸의 밸런스를 조절해주는 가벼운 루틴을 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 효과적”이라며, “운동을 일상의 일부로 만들어야 면역력도, 건강도 자연스럽게 따라온다”고 조언한다.