헬스장에 가보면 누구나 한 번쯤 덤벨을 들거나 스쿼트를 하는 사람들을 본 적이 있을 것이다. 예전엔 ‘운동 좀 하는 사람들’의 전유물처럼 여겨졌던 근력운동이 이제는 남녀노소 누구나 해야 할 기본 운동으로 자리 잡았다. 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 현대인들에게는 근력운동이 단순한 체형 관리 이상의 **‘건강 유지를 위한 필수 활동’**이 되었다.
근력운동이 필요한 이유는?
근력운동이란 근육에 일정한 저항을 주어 근육량과 근력을 증가시키는 운동을 말한다. 가장 잘 알려진 목적은 근육량 유지 및 증가이지만, 그 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공한다.
첫째, 기초대사량 증가다. 우리 몸은 근육량이 많을수록 더 많은 에너지를 소비한다. 이는 곧 살이 덜 찌고, 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미다. 다이어트를 할 때 근력운동을 병행하라고 하는 이유가 여기에 있다.
둘째, 노화 방지 및 뼈 건강 유지다. 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하는데, 이를 방치하면 근감소증, 골다공증, 낙상 위험이 커진다. 하지만 근력운동은 뼈에 자극을 주고 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지해준다.
셋째, 관절 보호 및 통증 완화다. 관절 주위 근육이 튼튼하면 관절에 가해지는 부담이 줄고, 이는 무릎 통증이나 허리 통증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 된다.
넷째, 스트레스 해소와 자신감 회복이다. 근력운동은 단순히 몸을 만드는 데 그치지 않고, 정신적 만족감과 자기 효능감을 높여 삶의 질 향상에도 긍정적인 영향을 미친다.
대표적인 근력운동의 종류는?
근력운동은 크게 자기 체중을 이용하는 방식과 도구나 기계를 활용하는 방식으로 나뉜다. 어떤 방식을 선택하든 자신의 체력과 목적에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
1. 맨몸 근력운동
기구 없이 자신의 체중을 이용해 하는 운동으로, 초보자에게 적합하다.
스쿼트: 하체 근육(허벅지, 엉덩이) 발달에 효과적
푸시업(팔굽혀펴기): 상체, 특히 가슴과 팔, 어깨 근육 강화
플랭크: 코어 근육을 집중적으로 단련하며, 척추 안정성 향상
런지: 균형감각과 하체 근력에 효과적
2. 기구·중량 근력운동
운동기구나 중량(덤벨, 바벨, 머신 등)을 활용하여 근육을 집중적으로 단련하는 방식이다. 중급자 이상이나 목표가 명확한 경우 추천된다.
덤벨 벤치프레스: 가슴 근육 및 삼두 강화
데드리프트: 등과 하체, 전신 근력에 탁월
레그프레스 머신: 허벅지와 엉덩이 근육 단련
케이블 머신: 다양한 각도의 운동이 가능해 섬세한 근육 발달에 효과적
얼마나, 어떻게 해야 효과가 있을까?
전문가들은 주당 최소 2~3회, 부위별로 나누어 1회당 30분~1시간 정도의 근력운동을 권장한다. 하루에 전신을 모두 훈련해도 좋고, 상체/하체/코어로 나누어 루틴을 구성해도 된다.
초보자라면 낮은 강도로 정확한 자세를 익히는 것부터 시작해야 한다. 과도한 중량보다는 꾸준한 반복이 중요하며, 운동 후 충분한 휴식과 단백질 섭취도 근육 성장의 중요한 부분이다.
건강을 오래 지키고 싶다면, 지금 당장 근력운동을 시작하자
근력운동은 단지 ‘몸짱’을 위한 운동이 아니다. 노화 방지, 질병 예방, 체형 개선, 정신건강 회복까지 아우르는 전신 건강 루틴이다. 걷기나 달리기 같은 유산소운동과 함께 근력운동을 병행할 때, 우리의 몸은 더 오래, 더 건강하게 움직일 수 있다. 지금 이 순간, 가벼운 스쿼트 한 세트로 당신의 근육과 건강을 지켜보자.
