아침저녁으로 찬 바람이 불고 낮에는 따뜻한 햇살이 이어지는 환절기. 큰 일교차와 건조한 공기는 면역력을 약화시키기 쉬운 환경을 만든다. 이럴 때일수록 꾸준한 운동이 건강을 지키는 중요한 수단이 된다. 하지만 무리한 운동은 오히려 면역력 저하와 부상 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
서울 소재 한 스포츠의학 전문의는 “환절기에는 강도 높은 운동보다는 체온을 유지하고 면역력을 높여주는 가벼운 운동이 적합하다”며 “몸 상태를 점검하며 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 조언했다.
■ 아침보다는 낮 운동이 효과적
환절기 새벽 운동은 차가운 공기에 노출돼 호흡기와 관절에 부담을 줄 수 있다. 전문가들은 햇볕이 따뜻해지는 오전 10시 이후, 혹은 오후 시간대에 가벼운 운동을 권장한다. 일조량이 많은 시간대에 운동을 하면 비타민D 합성에도 도움이 된다.
■ 유산소 운동으로 기초 체력 강화
가벼운 조깅, 빠른 걸음 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 환절기 운동의 기본이다. 주 3~4회, 하루 30분 이상 꾸준히 실천하면 심폐 기능 향상과 면역력 강화에 도움이 된다. 특히 공원이나 하천변 등 공기가 맑은 곳에서의 야외 활동은 신체 활력을 높이고 정신적 안정감도 준다.
■ 근력 운동으로 체온 유지
환절기에는 체온이 쉽게 떨어져 면역력이 낮아지므로 근육량을 늘려 체온을 유지하는 것이 필요하다. 맨몸 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등 간단한 근력 운동을 병행하면 효과적이다. 헬스장 기구를 활용할 때는 무거운 중량보다는 가볍게, 횟수를 늘려 하는 것이 안전하다.
■ 스트레칭과 호흡 운동 병행
건조한 계절에는 호흡기 점막이 약해져 호흡기 질환이 늘어난다. 운동 전후로 스트레칭과 함께 심호흡을 해주면 몸의 긴장을 풀고 혈액순환을 원활하게 한다. 요가와 필라테스 역시 호흡과 근육 이완을 동시에 돕기 때문에 환절기 운동으로 적합하다.
■ 실내·실외 운동 병행 필요
낮에는 야외에서 햇볕을 쬐며 운동하는 것이 좋지만, 미세먼지나 기온이 급격히 떨어지는 날은 실내 운동으로 대체하는 것이 바람직하다. 실내에서는 러닝머신 걷기, 실내 자전거, 가벼운 아령 운동 등을 추천한다. 또한 가정에서도 스트레칭 매트 하나로 손쉽게 운동 습관을 이어갈 수 있다.
■ 주의할 점
환절기에는 작은 부상도 회복이 더딜 수 있다. 따라서 운동 전후 충분한 준비운동과 정리운동이 필요하다. 땀이 난 뒤에는 바로 옷을 갈아입어 체온이 급격히 떨어지지 않도록 하고, 운동 중에는 적절히 수분을 보충해야 한다.
스포츠의학 전문의 김지훈 박사는 “환절기에는 운동 강도를 높이기보다는 꾸준히 실천하는 습관이 중요하다”며 “유산소·근력·스트레칭을 균형 있게 병행하면 면역력을 높이고 환절기 질환 예방에도 효과가 있다”고 강조했다.
환절기는 신체가 쉽게 흔들리는 계절이다. 하지만 매일 30분의 걷기, 주 2~3회의 근력 운동, 스트레칭을 생활화한다면 큰 비용이나 시간을 들이지 않고도 건강을 지킬 수 있다. 결국 환절기 운동의 핵심은 무리하지 않고 꾸준히 하는 데 있다.
