최근 건강과 체력 관리에 대한 관심이 높아지면서 러닝을 즐기는 인구가 늘고 있다. 도심 곳곳에서 러닝 크루 모임이 활발히 운영되고, 주말마다 공원이나 하천변에서 조깅을 하는 시민들을 쉽게 볼 수 있다. 전문가들은 “러닝은 특별한 장비나 장소가 필요 없는 대표적인 유산소 운동으로, 신체적·정신적 건강에 모두 긍정적인 영향을 준다”고 말한다.
■ 심폐 기능 강화와 체중 조절
러닝은 심박수를 올려 심장과 폐를 단련하는 데 탁월하다. 일정한 속도로 달리면 혈액순환이 원활해지고, 체내 산소 공급 능력이 향상된다. 꾸준히 달리는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.
또한 러닝은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 체중 60kg 성인이 30분간 달리기를 하면 약 300kcal 이상이 소모된다. 이는 체중 조절과 체지방 감소에 효과적이다.
■ 면역력 강화와 대사 촉진
러닝은 체온을 높여 면역세포 활동을 활발하게 만든다. 규칙적으로 달리는 사람은 감기와 같은 호흡기 질환에 덜 걸린다는 보고도 있다. 특히 환절기와 같이 면역력이 떨어지기 쉬운 계절에 러닝을 지속하면 신체 방어력을 높이는 데 도움을 준다.
아울러 러닝은 기초 대사량을 증가시켜 체력 회복을 빠르게 하고, 노화 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
■ 정신 건강에도 이점
러닝은 단순히 몸만 단련하는 운동이 아니다. 달리는 과정에서 엔도르핀이 분비돼 스트레스가 완화되고 기분이 좋아진다. 이른바 ‘러너스 하이(runner’s high)’라 불리는 현상은 달리기를 꾸준히 즐기는 사람들이 공통적으로 경험하는 긍정적 효과다.
실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 주 3회 이상 달리는 사람들은 우울증 발병 위험이 20% 이상 낮았다. 국내에서도 직장인 러닝 동호회 활동이 확산되며, 운동과 사회적 교류를 동시에 충족하는 사례가 늘고 있다.
■ 뼈와 근육 건강에 기여
러닝은 하체 근육을 강화하고 골밀도를 유지하는 데 효과적이다. 뼈에 적절한 충격이 가해지면서 골다공증 예방에 도움이 되며, 관절 주변 근육이 발달해 부상 위험을 줄여준다. 다만 무리한 장거리 달리기나 잘못된 자세는 오히려 관절에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
■ 안전한 러닝을 위한 주의점
전문가들은 러닝을 시작할 때 ‘과유불급(過猶不及)’을 강조한다. 무리한 속도와 거리보다는 가볍게 20~30분 달리기로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
또한 달리기 전후 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주고, 러닝화 같은 적절한 장비를 갖추는 것이 중요하다. 특히 무릎과 발목에 부담이 가지 않도록 충격 흡수가 잘 되는 신발을 선택해야 한다.
■ 전문가 조언
스포츠의학 전문의 박민수 박사는 “러닝은 심폐 기능 강화, 체중 관리, 정신적 안정 등 다양한 효과를 주는 운동이지만 개인의 체력 수준에 맞는 속도와 거리를 설정하는 것이 중요하다”며 “꾸준히 실천할 때 가장 큰 건강 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
러닝은 특별한 도구 없이 누구나 시작할 수 있는 가장 단순하면서도 효과적인 운동이다. 짧게는 하루 20분, 길게는 주 3~4회 달리기를 생활화한다면 심신 건강을 동시에 관리할 수 있다. 결국 러닝의 진정한 가치는 기록이 아닌 꾸준함 속에서 얻는 건강에 있다.
