현대 의학은 노화를 단순히 시간의 흐름이 아니라, 체내 근육량과 기능의 저하로 정의한다. 실제로 40세 이후부터는 매 10년마다 평균 8%의 근육이 감소하고, 70세가 넘으면 절반 가까운 근육이 사라진다는 연구 결과가 있다. 근육이 줄어드는 현상은 단순히 몸이 약해지는 문제에 그치지 않는다. 혈당 조절, 기초 대사, 면역력, 체온 유지 등 전신 건강과 직결되기 때문에 근육량 감소는 곧 건강 수명 단축으로 이어진다.
■ 근육이 ‘제2의 면역 기관’인 이유
근육은 에너지를 저장하고 소비하는 역할뿐 아니라, 각종 대사 호르몬을 분비하는 중요한 기관이다. 근육이 부족하면 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병 발병 위험이 높아지고, 체온 유지가 어려워져 감염에도 취약해진다. 의료계에서는 근육을 ‘제2의 면역 기관’이라 부른다. 최근 국내 연구에서는 근육량이 많은 노인이 같은 연령대보다 감염성 질환 발생률이 30% 낮다는 결과도 발표됐다.
■ 근력 운동의 효과
근력 운동은 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 가장 확실한 방법이다. 단순히 근육량 증가에 그치지 않고, 혈당과 혈압 조절, 골밀도 유지, 균형 감각 개선까지 영향을 준다. 낙상 위험이 큰 고령층에서 근력 운동은 특히 중요한데, 넘어짐을 예방하고 뼈의 손상을 줄여준다. 또한 근육은 대사량을 높여 체지방을 줄이는 데에도 기여한다.
■ 실천 가능한 운동법
중장년층에게는 무거운 기구 운동보다 맨몸으로 할 수 있는 기본 동작이 적합하다. 스쿼트, 플랭크, 런지, 아령 들기, 밴드 운동은 집에서도 쉽게 따라할 수 있다. 주 23회, 3040분 정도 실시하는 것이 권장된다. 운동 강도는 본인의 체력에 맞춰 점진적으로 늘려야 하며, 무리한 고중량은 오히려 부상의 위험을 높인다. 전문가들은 “가볍게 시작해 꾸준히 이어가는 것이 장기적으로 효과적”이라고 말한다.
■ 생활 속 근력 운동 습관
직장인이라면 점심시간이나 출퇴근 시간에 계단 오르기를 실천할 수 있다. 계단 오르기는 하체 근육 강화뿐 아니라 심폐 기능 향상에도 효과적이다. 또한 앉았다 일어나기를 하루 10회씩 반복하는 것만으로도 근력 유지에 도움이 된다. 가정에서는 물병이나 책을 이용해 간단한 아령 운동을 대체할 수도 있다.
스포츠의학 전문의 김민수 박사는 “노화를 막는 최고의 약은 근력 운동”이라며 “특히 40대 이후에는 의도적으로 근육을 지키려는 노력이 필요하다”고 강조했다. 그는 또 “무리하지 않고 생활 속에서 작은 운동을 습관화하는 것이 장기적으로 건강 수명을 늘리는 핵심”이라고 덧붙였다.
