바쁜 아침, 다이어트를 이유로 아침 식사를 거르는 사람은 많다. “어차피 점심·저녁만 조절하면 되지”, “공복 시간이 길수록 살이 잘 빠진다”는 인식도 여전히 강하다. 하지만 실제로는 아침을 거르는 습관이 오히려 체중 감량을 방해하고, 장기적으로는 살이 더 잘 찌는 몸을 만들 수 있다. 문제는 아침 식사 자체가 아니라, 공복이 길어졌을 때 몸이 어떻게 반응하느냐에 있다.
아침을 거르면 밤사이 유지되던 공복 상태가 더욱 길어진다. 이때 몸은 에너지가 부족하다고 판단해 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘린다. 코르티솔은 혈당을 빠르게 올려 생존을 돕는 역할을 하지만, 동시에 지방 저장을 촉진하는 성질도 갖고 있다. 특히 복부 지방은 코르티솔의 영향을 가장 직접적으로 받는다. 아침을 거른 상태에서 점심이나 단 음식을 섭취하면, 혈당이 급격히 치솟고 그 과정에서 지방 축적과 당독소 생성이 함께 가속화된다.
또 하나의 문제는 인슐린 반응의 왜곡이다. 오랜 공복 후 갑자기 음식을 섭취하면 몸은 과잉 반응을 보인다. 인슐린이 한꺼번에 분비되면서 섭취한 에너지가 빠르게 지방으로 전환된다. 이때 “많이 먹지도 않았는데 살이 찐다”는 느낌을 받게 된다. 실제 섭취량보다 몸이 저장 모드로 전환되는 속도가 훨씬 빨라지는 것이다.
아침 결식은 식욕 조절 능력에도 영향을 미친다. 오전에 에너지가 공급되지 않으면 뇌는 고열량 음식을 선호하도록 신호를 보낸다. 그래서 점심이나 저녁에 단 음식, 밀가루, 기름진 음식에 대한 욕구가 강해진다. 이때의 폭식은 의지 부족이 아니라, 공복으로 인한 생리적 반응에 가깝다. 결과적으로 하루 총 섭취 칼로리는 오히려 늘어나는 경우가 많다.
운동과의 궁합도 좋지 않다. 아침을 거른 상태에서 운동을 하면 지방이 잘 탈 것 같지만, 실제로는 근손실 위험이 커진다. 에너지원이 부족한 상태에서 운동을 하면 몸은 지방보다 근육을 먼저 사용하려는 경향을 보인다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 장기적인 다이어트는 더욱 어려워진다.
중요한 점은 아침 식사가 반드시 ‘많아야’ 하는 것은 아니라는 것이다. 당독소 다이어트 관점에서 보면, 아침은 혈당을 안정시키는 역할만 해줘도 충분하다. 단백질과 소량의 지방, 식이섬유가 포함된 가벼운 식사만으로도 코르티솔 과분비를 억제하고, 하루 전체 식욕과 혈당 리듬을 안정시킬 수 있다.
아침을 거른다고 살이 빠지는 것이 아니다. 오히려 몸을 위기 상황으로 몰아넣어 더 강하게 저장하려는 방향으로 만들 뿐이다. 다이어트의 핵심은 공복을 참는 것이 아니라, 몸이 안심하고 에너지를 쓰게 만드는 환경을 만드는 것이다. 아침 식사는 그 출발점이 될 수 있다.
