건강을 위해 운동을 시작하려는 사람들이라면 한 번쯤 고민해봤을 것이다. “유산소운동부터 해야 할까? 근력운동이 먼저일까?”라는 질문 말이다. 다이어트, 건강관리, 체력 증진 등 목적은 다양하지만, 두 운동의 차이를 명확히 이해하고 병행하는 것이 ‘균형 있는 몸’을 만드는 핵심이다.
유산소운동: 심폐기능 향상과 체지방 감량에 탁월
유산소운동은 산소를 활용해 에너지를 생성하는 방식의 운동으로, 심장과 폐의 기능을 강화하고 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 대표적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 꾸준한 유산소운동은 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮춰 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 준다.
또한 유산소운동은 스트레스 해소와 정신건강에도 긍정적이다. 운동 중 분비되는 엔도르핀은 기분을 좋게 만들어 우울감과 불안을 줄여준다. 특히 다이어트를 목표로 하는 사람들에게는 체지방 감량에 핵심적인 역할을 하므로, 체중 조절의 기본이 되는 운동이다.
단, 유산소운동만 지나치게 오래 할 경우 근육이 소모되고, 기초대사량이 줄어드는 역효과가 생길 수 있어 주의가 필요하다.
근력운동: 근육 유지와 신진대사 촉진에 필수
반면 근력운동은 무게나 저항을 이용해 근육에 부하를 주고 발달시키는 운동이다. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며, 근육량 증가와 체형 개선, 뼈 건강 유지에 효과적이다.
특히 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하고, 이로 인해 기초대사량이 줄면서 체중 증가와 만성질환의 위험이 커진다. 근력운동은 이러한 신체 노화를 막아주고, 낙상이나 골절을 예방할 수 있는 힘과 균형감각을 길러준다. 또한 근육은 우리 몸에서 칼로리를 소모하는 주요 조직이기 때문에, 근육량이 많을수록 유산소운동의 효과도 상승한다.
최근에는 여성이나 고령자들도 무겁지 않은 저항 운동으로 근육을 유지하는 건강 루틴을 실천하는 사례가 늘고 있다. 무조건 ‘몸을 키우는 운동’이라는 고정관념에서 벗어날 필요가 있다.
결국, 둘의 ‘균형’이 건강을 만든다
많은 전문가들이 강조하는 것은 유산소운동과 근력운동의 조화로운 병행이다. 유산소로 심폐지구력을 높이고, 근력운동으로 근육과 관절을 보호해야 진정한 의미의 건강한 몸이 완성된다.
일반적으로 주 35회, 하루 30분 이상 유산소운동을 하면서, 주 23회 근력운동을 포함시키는 것이 이상적이다. 만약 시간 여유가 없다면, 한 세션에 짧게 나누어 유산소+근력 복합 루틴으로 구성해도 효과적이다. 예를 들어 빠르게 걷기 15분 + 스쿼트 3세트, 팔굽혀펴기 2세트 식의 조합이 가능하다.
“살 빼려면 뛰고, 오래 건강하려면 들라”
근력운동과 유산소운동은 각각의 장점이 뚜렷한 만큼 어느 한쪽만 고집하는 것은 바람직하지 않다. 건강한 몸, 좋은 체력, 아름다운 체형을 원한다면 이 두 가지 운동을 목적과 컨디션에 맞게 적절히 조합하는 전략이 필요하다.
진정한 운동 효과는, 무작정 하는 것이 아니라 ‘제대로 아는 것’에서 시작된다.
