우리나라 성인 3명 중 1명은 크고 작은 척추·관절 질환을 경험한다. 특히 장시간 앉아 일하는 직장인과 스마트폰 사용이 잦은 청년층에서 목·허리 통증이 급증하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 2024년 요통 진료 환자는 1,050만 명을 넘어섰고, 무릎 관절염 환자는 400만 명을 기록했다. 전문가들은 “잘못된 자세와 운동 부족이 가장 큰 원인”이라고 지적한다.
■ 척추·관절 질환의 주요 원인
장시간 구부정한 자세는 척추에 지속적인 압력을 가한다. 목이 앞으로 빠진 ‘거북목 증후군’, 허리 디스크, 만성 요통이 대표적이다. 또 체중 증가로 관절에 과부하가 걸리면 연골이 빠르게 닳아 퇴행성 관절염이 앞당겨진다. 의학계에 따르면 체중이 1kg 늘어나면 무릎 관절에는 약 3배의 하중이 더해진다.
특히 스마트폰 사용 시간이 길어지면서 목 통증을 호소하는 환자가 증가했다. 스마트폰을 볼 때 고개를 45도 숙이면 목에 약 20kg의 하중이 걸린다. 이는 어린아이 한 명을 목 위에 올린 것과 같은 부담이다.
■ 척추·관절 건강을 위한 생활 습관
예방의 첫걸음은 바른 자세다. 앉을 때는 허리를 곧게 세우고, 의자 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 붙이는 것이 좋다. 모니터는 눈높이에 맞추고, 1시간마다 일어나 스트레칭을 해주는 것이 이상적이다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 숙이기보다 무릎을 굽혀 들어야 한다.
■ 도움이 되는 운동
운동은 근육을 강화해 척추와 관절에 가해지는 부담을 줄인다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 전신 근육을 고르게 발달시킨다. 자전거 타기는 무릎 관절 강화에 효과적이다. 필라테스와 요가는 코어 근육을 길러 허리와 목을 안정적으로 지탱한다. 전문가들은 “주 3회 이상, 하루 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 바람직하다”고 말한다.
또한 근력 운동은 노년기 관절 건강에도 필수다. 근육량이 줄면 관절이 받는 부담이 커져 통증이 심해진다. 맨몸 스쿼트, 런지, 가벼운 아령 운동은 집에서도 손쉽게 할 수 있다. 단, 관절에 염증이나 통증이 있을 때는 무리한 운동을 피하고 전문가의 지도를 받는 것이 안전하다.
■ 비만 관리와 영양 섭취
체중 관리도 관절 건강의 핵심이다. 비만은 무릎·허리에 직접적인 부담을 준다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 무릎 관절염 환자의 60% 이상이 과체중이거나 비만이다. 따라서 식단 관리와 운동을 병행해 적정 체중을 유지하는 것이 필요하다.
영양 섭취도 중요하다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 필수 영양소다. 우유, 치즈, 멸치, 두부, 연어 같은 음식이 도움이 된다. 또한 오메가-3 지방산은 관절 염증 완화에 효과적이다.
■ 전문가 조언
정형외과 전문의 최은석 박사는 “척추와 관절은 한 번 손상되면 회복이 쉽지 않다”며 “젊을 때부터 근육을 강화하고 바른 자세를 유지하는 습관을 들여야 한다”고 강조했다. 그는 또 “통증이 지속된다면 단순한 근육통으로 치부하지 말고, 조기 진단을 통해 치료하는 것이 중요하다”고 말했다.
