스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 되면서 거북목과 일자목은 더 이상 일부 사람만의 문제가 아니다. 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리며, 고개를 들면 뒷목이 뻐근하고 두통까지 동반되는 경우도 많다. 이런 증상이 나타나면 많은 사람들이 “운동을 하면 나아질까?”라는 질문을 던진다. 결론부터 말하면, 운동은 분명 도움이 될 수 있지만, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 상태를 악화시킬 수도 있다.
거북목과 일자목의 핵심 문제는 단순히 목뼈의 모양이 아니라 몸의 사용 패턴에 있다. 장시간 고개를 앞으로 내민 자세가 반복되면 목 앞쪽 근육은 짧아지고, 뒤쪽과 견갑 주변 근육은 늘어난 채 약해진다. 이 상태에서 무작정 스트레칭이나 근력 운동을 시작하면, 이미 과부하 상태인 부위에 더 큰 부담을 주게 된다. 특히 고개를 과하게 젖히거나 목을 빠르게 돌리는 동작은 일시적인 시원함은 줄 수 있지만, 통증을 반복시키는 원인이 되기도 한다.
많은 사람들이 거북목을 교정하겠다며 목 근육만 집중적으로 운동하려는 실수를 한다. 하지만 목은 몸 전체의 균형 위에 놓여 있는 구조다. 흉추가 굳어 있고 어깨가 말린 상태라면, 목은 그 보상으로 앞으로 나올 수밖에 없다. 즉, 목을 바로 세우기 위해서는 목이 아닌 흉곽과 어깨, 코어의 역할이 함께 회복되어야 한다. 이 연결을 무시한 운동은 효과가 더디거나 통증만 남긴다.
반대로 회복에 도움이 되는 운동의 공통점은 강도보다 인식에 있다. 작은 범위의 움직임 속에서 내 몸의 정렬을 느끼고, 불필요한 힘을 빼는 과정이 중요하다. 예를 들어 흉추를 부드럽게 열어주는 움직임, 견갑의 안정성을 회복하는 운동, 호흡과 함께 코어를 활성화하는 동작은 목에 직접적인 자극을 주지 않으면서도 자세 개선에 큰 도움을 준다. 이런 운동은 즉각적인 ‘교정 느낌’보다, 서서히 통증이 줄고 일상 자세가 편해지는 변화를 만든다.
주의해야 할 또 하나의 포인트는 운동 외 시간의 자세 습관이다. 하루 한 시간 운동을 하더라도 나머지 시간 동안 고개를 숙이고 어깨를 말고 있다면 변화는 제한적일 수밖에 없다. 모니터 높이, 스마트폰 사용 각도, 수면 자세처럼 사소해 보이는 요소들이 실제로는 운동 효과를 좌우한다. 운동은 잘못된 생활 패턴을 덮어주는 해결책이 아니라, 바른 패턴을 몸에 학습시키는 도구다.
결국 거북목과 일자목은 단기간에 ‘고쳐지는 문제’가 아니다. 하지만 내 몸의 구조를 이해하고, 통증을 만드는 운동과 회복을 돕는 운동을 구분할 수 있다면 충분히 좋아질 수 있다. 중요한 것은 더 세게, 더 많이가 아니라 더 정확하게 움직이는 것이다. 목을 바꾸고 싶다면, 목만 보지 말고 몸 전체를 다시 바라보는 것이 진짜 시작이다.
